食事改善が続かない人へ｜忙しくても始められる5つの見直し方

そんなときは、今の方法が自分の生活に合っているかを、一度見直してみませんか。

食事改善を始めるなら、まずは「忙しい日にもできること」を一つ選んでみてください。すべてを一度に変える必要はありません。英国の公的医療機関NHSも、一つずつ試し、自分に合う方法を探すことを勧めています。参考：NHS

こんにちは。パーソナルトレーナーのザキさんです。

この記事は、仕事や家事で食事時間が不規則になり、コンビニや外食を利用することが多く、自炊中心のダイエットが続かなかった成人の方に向けて書いています。今の生活で選べる食事と、取り組みを再開する方法を紹介します。読み終わったら、「明日の食事で何を変えるか」を一つ決めてみましょう。

食事改善が続かないときに確認したい3つのこと

1．余裕のある日だけを基準にしていないか

毎食自炊し、お弁当も用意する計画を立てても、残業や家族の予定が重なる日には難しいことがあります。

「自炊できなかったら終わり」という計画では、予定が変わるたびに困ってしまいます。コンビニや外食を利用する日の選び方まで用意すると、取り組みを戻しやすくなります。

2．変更することを増やしすぎていないか

ご飯を減らし、お菓子をやめ、毎日料理をする。いくつも同時に変えると、何が負担になっているのか分かりにくくなります。

まずは「普段よく繰り返している行動」の中から、変えられそうなものを選びましょう。例えば、毎日買う甘い飲み物を一回、水や無糖のお茶に置き換える方法です。

3．できなかった日の次の行動を決めているか

外食や会食が入ることはあります。そのたびに最初からやり直そうとすると、再開が大きな仕事になってしまいます。

あらかじめ「予定どおりにできなくても、次の食事からいつもの選び方に戻る」と決めておきましょう。

忙しくても始められる、食事改善の5つの見直し方

1．最初の3日間は、いつ・何を食べたかを見てみる

米国CDCは、数日間の飲食内容を記録し、現在の習慣を把握する方法を紹介しています。参考：CDC

記録があれば、記憶だけで判断するよりも、食べた時間や選んだ内容を振り返れます。そこで、何から変えるか分からない方には、まず3日間の記録を提案します。3日という期間はこの記事での始め方の例で、効果が出る期限ではありません。

最初から細かい栄養計算をする必要はなく、食事の写真と時間、気づいたことを残してみてください。

記録すること	メモの例
食べた時間と内容	14時、おにぎりとカップ麺
その日の状況	会議が続いて昼休みが遅れた
困ったこと	帰りに空腹でお菓子を多く買った

「お菓子をやめなきゃ」と考える前に、買うことになった場面を確認します。昼食を取る時間、帰宅までの長さ、買い物をするタイミングなど、食べ物以外にも見直せる点が見つかるかもしれません。

記録は自分を責めるためではなく、次に変えることを選ぶために使います。

2．1日全部ではなく、一つの食事から見直す

まずは、食事の組み合わせを確認しましょう。農林水産省の「食事バランスガイド」は、何をどれくらい食べるか考えるための目安を示しています。参考：農林水産省

例えば昼食なら、ご飯やパンなどの主食、肉・魚・卵・大豆製品などを使った主菜、野菜などを使った副菜がそろっているかを見てみます。

コンビニでも組み合わせは考えられます。

利用する場面	組み合わせの一例
コンビニで昼食を買う	おにぎり＋ゆで卵や豆腐＋野菜のおかず
定食屋で食べる	ご飯＋焼き魚や肉のおかず＋小鉢
帰宅後に手早く用意する	ご飯＋納豆や卵料理＋冷凍野菜を使った一品

これは組み合わせの例で、この献立にすれば痩せるという意味ではありません。主食だけで昼食を済ませることが多い方なら、まず主菜や副菜が含まれる組み合わせを選ぶことから始めてみてください。必要な量は体格や活動量、目的によって異なります。すでに十分な量を食べている場合は、おかずをそのまま追加するより、今あるものとの置き換えを考えましょう。

3．自炊できない日の候補を先に決める

CDCは、生活上の障害への対策として、食事を事前に計画することを挙げています。参考：CDC 先に候補を決めておけば、帰宅時に献立を一から考える手間を減らせます。疲れてから食事を選ぶことが負担の方は、普段の店で買える候補を二つほど用意してみましょう。

例えば、「帰りが遅い日は駅前で定食」「家に帰って食べる日は冷凍ご飯と納豆、野菜のおかず」といった形です。

選択肢は特別なダイエット食品である必要はありません。買いやすさ、予算、好き嫌いまで含めて考えます。

今日のうちにできることは、明日の食事を完璧に準備することよりも、「予定が変わったときの候補」を一つメモすることです。

4．できなかった翌日に、極端な調整をしない

食べすぎた翌日、帳尻を合わせるために食事を抜きたくなるかもしれません。しかしNHSは、欠食によって空腹から間食が増える可能性を説明しています。参考：NHS

まずは次の食事で、いつもの組み合わせに戻すことを考えましょう。

一緒に振り返りたいのは、「なぜその日は予定が変わったのか」です。会食だったのか、昼食が少なかったのか、疲れて買い物が面倒だったのか。次に同じ場面が来たとき、どうするかを一つ決めます。

5．体重と一緒に、決めた行動も振り返る

CDCは、目標を定期的に振り返り、うまくいっている点と変更が必要な点をもとに計画を見直すことを勧めています。参考：CDC 体重の数字だけでは、決めた行動ができたかは分かりません。そこで、取り組みを続けられないと感じている方は、体重と一緒に「決めたことを実行できた日」も記録してみましょう。

例えば「昼食の組み合わせを見直す」と決めたなら、できた日に丸を付けます。できなかった日は理由を短く書くだけで十分です。

「3日できた。残業した日は難しかった」と分かれば、次に考えるのは残業日の食事です。いつも同じところで止まるなら、目標や準備の仕方を調整する材料になります。

最初の1週間は、この順番で試してみる

期間	やること
1〜3日目	食事の写真・時間・困った場面を残す
4日目	一番変えやすい行動を一つ選ぶ
5〜6日目	選んだ行動を試す。難しい日の代案も用意する
7日目	できたことと負担になったことを振り返る

この1週間は、自分が続けやすい方法を探す期間です。短期間での減量を約束するものではありません。

最初の一歩は、困っている場面に合わせて選びましょう。改善点が分からない方は「記録」、食事が偏る方は「組み合わせの見直し」、帰宅後に選ぶ余裕がない方は「購入候補の準備」から始めてみてください。決めた行動は、次の一文にします。

「昼食を買うときに、主菜があるか確認する」「仕事帰りの甘い飲み物を無糖のお茶に替える」など、自分の生活にある場面を入れてみてください。

一人で見直しにくいときは、オンラインで相談する方法もある

ここまで読んで、「考え方は分かったけれど、自分は何から変えればいいのだろう」と感じた方もいるかもしれません。

例えば、次のような悩みです。

• 食事の記録を見ても、改善点を選べない
• 仕事の日と休日で生活が大きく変わる
• 家族と同じ食事を食べながら調整したい
• 同じ方法を繰り返しては、途中で止まってしまう

そんなときは、普段の食事や予定を誰かと一緒に整理する方法があります。

私の無料オンライン相談では、普段の食事や生活、どう変わりたいかを伺い、無理なく始められる一歩を一緒に考えます。オンラインコーチングについて知りたい方も、まずは今のお悩みを聞かせてください。

「何を変えればいいか」を、一緒に整理してみませんか。

食事改善についてよくある質問

コンビニや外食中心でも、食事は見直せますか？

見直せます。まずは普段買うものの組み合わせと量を確認しましょう。自炊できる日を増やすことだけにこだわらず、いつものお店で選べる候補を用意してみてください。

毎日、食事の写真を撮らないといけませんか？

この記事で紹介する最初の記録は、困る場面を見つけるためのものです。写真が難しければ短いメモでも構いません。記録そのものが負担なら、まず昼食だけなど、範囲を絞ってみましょう。

1週間でどれくらい痩せますか？

この記事の方法だけで減量幅を決めることはできません。最初の1週間は、自分の食事を把握し、続けられる行動を探す期間として使ってください。

明日の食事で、変えられそうなことを一つ

食事改善が続かないときは、余裕のない日にも取り組めるか、できなかったあとに戻れるかを確認してみましょう。

まず記録し、一つ選んで試す。難しかったところは、次の週に調整する。その繰り返しで、自分の生活に合う方法を探していきます。

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執筆者：ザキさん（パーソナルトレーナー）
2022年からトレーニング指導や食事の相談に携わる。「食事から整えるダイエット」をテーマに、生活に取り入れやすい工夫を発信。

この記事は一般的な食生活の見直しについての情報です。医師や管理栄養士から食事指導を受けている方は、その指導を優先してください。