筋トレが続かない初心者へ｜目標と生活に合わせた5つの続け方

「今度こそ続けよう」と始めた筋トレ。仕事が長引いた日に休み、そのまま何日も空いてしまった経験はありませんか。

そんなときは、やる気を出そうとする前に、今の計画を見直してみましょう。目指したい姿があっても、毎日の生活に取り組む時間がなければ、実行するのは難しいからです。

この記事では、目的を整理し、生活に合う頻度と環境を選び、今週の予定に落とし込むまでを5つの手順で紹介します。「これならできそう」と思える始め方を一緒に考えていきましょう。

筋トレが続かないときに見直したい3つのこと

続け方を決める前に、どこでつまずいているかを整理します。

これは自分の状況を整理するための例です。例えば時間が足りないなら、種目を増やすより、準備や移動を含めた所要時間を見直す方が取り組みやすくなります。

1．筋トレをする目的と、目指す目標を分ける

最初に「筋トレで何を変えたいのか」を言葉にしましょう。「体を引き締めたい」「体力をつけたい」など、きっかけは人それぞれです。

そのうえで、目的・成果目標・行動目標を分けて考えます。

成果の出方には個人差があり、数字だけでは日々の取り組みが見えにくいこともあります。そこで、実施したかどうかを確認できる行動目標も用意します。

「何kg減らせば週何回」と回数が自動的に決まるわけではありません。体力、運動経験、食事、使える時間を合わせて考え、必要に応じて指導者に相談しましょう。

2．目標と生活を照らし合わせ、取り組む日を決める

理想だけで回数を決めず、まず1週間の予定を見てみてください。仕事が早く終わる日、家事の分担を相談できる日など、実際に時間を取れる場面を探します。

厚生労働省は、成人・高齢者の健康づくりの目安として、筋トレを週2～3日行うことを推奨しています。同時に、個人の状態に合わせた調整と休息も重視しています。出典：厚生労働省

最初からその頻度を確保するのが難しければ、まず実行できる枠を決め、無理なく増やせるかを振り返るところから始めましょう。これは習慣を作るための提案で、少ない回数で誰もが同じ成果を得られるという意味ではありません。

例えば、火曜は帰宅後に自宅、土曜は時間を取ってジム、と分ける方法があります。勤務日が変わる人なら、曜日を固定せず、シフトが決まった日に翌週の運動枠を予定表へ入れてみてください。

また、ジムでは運動時間に加え、往復の移動や着替えも必要です。「30分ならできる」と思っても、家を出て戻るまでに1時間かかるなら、その1時間を確保できるかで判断します。

3．最初は内容を絞り、準備の手間も減らす

最初から多くの種目や道具をそろえようとすると、何をするか決めるだけでも手間がかかります。まずは、自分の体力に合い、動作を理解できる種目に絞ってみましょう。

自宅なら運動する場所を空け、使う物をまとめる。ジムなら持ち物を前日に準備する。小さな準備を済ませておくことで、当日の作業を減らせます。

筋トレは、自分の状態に合わせて少しずつ負荷を高め、休息も取ることが基本です。回数をこなすためにフォームを崩す必要はありません。出典：厚生労働省

動き方や負荷の設定に不安がある場合は、最初にトレーナーへ確認してください。痛みがある状態で無理に進めることも避けましょう。

4．実施したことを記録し、休んだ後の予定も決める

記録は、次の計画を調整するために使います。難しいアプリを用意しなくても、スマートフォンのメモや紙のノートで構いません。

日付、種目、回数・重さ、体調などを簡単に残しておくと、取り組みを振り返れます。予定どおりできなかった日は、理由も一言書いてみてください。

「残業で帰宅が遅くなった」なら、次の週は休日に枠を移す。「準備が面倒だった」なら、持ち物を減らす。できなかった理由を次の工夫につなげます。

予定を具体化することには、身体活動の研究も参考になります。35～69歳の63人を対象にした予備的な試験では、日常のどこで・いつ・どのように歩数を増やすかを計画する介入を受けた群で、身体活動の増加が報告されました。ただし、筋トレの長期継続を検証した研究ではありません。出典：Robinsonら、2019年

この考え方を参考に、「忙しくてできなかったら、次はいつ取り組むか」まで決めておきましょう。例えば火曜にできなければ土曜に再開する、と予定を書き直します。休んだ分を一度に取り戻そうとせず、体調を見ながら戻していきます。

5．自宅・ジム・オンラインから、続けやすい環境を選ぶ

筋トレをする場所は、設備の多さだけで決める必要はありません。使える時間、費用、どんな助けが必要かを比べてみましょう。

オンラインでも、録画を見る形式と、その場で質問できる形式では受けられる支援が違います。ジムも、入会すれば個別指導が含まれるとは限りません。

「一人では種目を決められない」のか、「内容は分かるが時間を取れない」のか。自分が困っていることに対応するサービスかを確認してください。

体験できるサービスなら、希望する時間帯で受けられるか、説明が分かりやすいかを確かめましょう。料金は初回だけでなく、継続時の総額や契約期間も確認すると比較しやすくなります。

今日、今週の筋トレ計画を1つ書いてみよう

読み終えたら、次の5項目を埋めてみてください。

• 私が筋トレをする目的：＿＿＿＿
• 今週取り組む日時：＿＿＿＿
• 場所と、確認済みの運動内容：＿＿＿＿
• 予定が変わった場合の再開日：＿＿＿＿
• 一人では分からず、相談したいこと：＿＿＿＿

目的が決まったら、日々の取り組みを考え、生活の中に置いてみる。実行してみて難しければ、回数や場所を調整する。その繰り返しで、自分に合う形を探していきましょう。

よくある質問

毎日筋トレをしないと意味がありませんか？

毎日行うことが前提ではありません。健康づくりの目安は週2～3日で、休息も必要です。具体的な頻度は目的や体力、運動内容に合わせて調整します。出典：厚生労働省

ジムに入らないと続けられませんか？

自宅で取り組む方法もあります。移動時間を減らしたいのか、設備を使いたいのか、指導を受けたいのかを整理して選びましょう。一律にジムの方が続くとは言えません。

何日か休んだら、最初からやり直しですか？

予定を組み直し、再開する日を決めましょう。休んだ期間や体調に合わせて内容を調整し、以前の量を急に取り戻そうとしないことをおすすめします。

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担当は「ザキさん」こと岡崎です。まずは、どう変わりたいのか、これまで何が続けにくかったのかを伺います。普段の食事や仕事・家事の予定を整理し、取り組めそうなことを一緒に考えます。

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